Тревога и страх могут вызвать панику и панические настроения. Однако могут и не вызвать, если вы управляете своими состояниями.
Тревога и страх как чувства возникают у человека в случае утраты контроля над собственной жизнью, поведением, утраты понимания как жить и действовать здесь (в настоящем) и сейчас или там и тогда (в будущем).
Важно понимать, что человек в большинстве случаев может с ними справиться, вернуть ощущение контроля себе – самостоятельно или с помощью других людей. Механизм страха состоит в том, что человек теряет опоры собственного поведения, состояния, самочувствия. Это может происходить и субъективным, и объективным путем.
Так, если человек попадает в абсолютно темную комнату – он теряет визуальные опоры и не может двигаться, понимая, что любой шаг может быть чреват травмой. Это объективная утрата опор. Опасение получить увечье, испытать боль завершают картинку и целиком определяют поведение: человек не может двинуться с места.
Что происходит дальше? У человека включаются «нештатные» резервные системы восприятия и ориентировки – слух, обоняние, осязание, разные «шестые», «седьмые» чувства. Они позволяют оценить обстановку и действовать. Но что будет, если все эти «резервные системы» тоже откажут или не смогут сработать? Да, «включится» паника.
Неадекватные реакции в темной комнате и будут означать, что все системы восприятия и оценки ситуации не сработали и человек включает «гиперреакцию» – как при бегстве от большой опасности – ничего не замечая, бежать прочь из опасности и опасной ситуации.
Паника, в отличие от страха, является не чувством, а типом реакции – хаотической, беспорядочной реакции с практически полной утратой контроля над поведением.
Тревога и страх в период эпидемии – нормальная реакция на серьезную и нестандартную проблему, на ситуацию неопределенности. В такой ситуации люди часто выдают гипертрофированную «реакцию адаптации» – начинают навязчиво смотреть новости, читать материалы о заболевании, обсуждать их со знакомыми и рисовать драматические картины будущего.
Для того, чтобы справиться с такими состояниями самостоятельно, предлагаем несколько простых техник.
ТЕХНИКА НА ПЕРЕКЛЮЧЕНИЕ ВНИМАНИЯ
- Найти вокруг себя 5 предметов разного цвета и рассмотреть их
- Почувствовать 4 ощущения от своего тела (соприкосновение руки и подлокотника, стопы и пола и т.д.)
- Услышать 3 звука в окружающем пространстве (либо услышать 3 инструмента в звучании мелодии)
- Почувствовать 2 запаха
- Почувствовать 1 вкусовое ощущение
ТЕХНИКА НА ДЫХАНИЕ
- Практиковать внимательное глубокое дыхание.
- Вдох через нос медленно
- Задержка дыхания на 4 – 5 секунд
- Выдох медленно через рот с сомкнутыми зубами, создавая небольшое напряжение выдыхаемому воздуху.